Глава 30. Рельеф: за и против

В прошлый раз мы говорили о трех забытых орудиях из арсенала бодибилдера. Вот они:

• хорошее здоровье,
• выносливость,
• рельеф.

Мы кратко коснулись хорошего здоровья и выносливости.

В этом месяце мы поговорим о рельефе. Мы постараемся прояснить все возможные недоразумения. И, наконец, мы покажем, как сделать так, чтобы Ваши тренировки вели к улучшению здоровья, выносливости и рельефа.

Прежде всего, давайте признаем одну вещь – рельеф необходим, если Вы собираетесь выступать на соревнованиях. Он необходим, если Вы хотите выглядеть как можно лучше. Никто еще не выиграл соревнования при полном отсутствии рельефа.

Например:

Дуг Хепберн был великолепным штангистом. Он был одним из самых сильных людей в истории. Он побивал мировые рекорды. Он был чемпионом мира. Кроме того, на каждый см роста у него приходилось больше массы, чем у плотины Гувера.

Говорят, Хепберн как-то ходил в зоопарк и огромная горилла, увидев его, в ужасе убежала и спряталась.

Много лет назад Хепберн участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Он был намного моложе и легче, чем в свои лучшие годы, но даже тогда его мышцы были невероятных размеров.

Это был первый раз, когда я увидел Хепберна раздетым. Я не поверил своим глазам. Он был как два Гримека. Два Гримека без намёка на рельеф.

Я сидел в зале рядом с большим специалистом в области бодибилдинга. Я толкнул его в бок и указал на Хепберна.

- Как он тебе? – спросил я.

- Вот это да, – прошептал он. – Он огромен. Кто это?

- Его зовут Хепберн, – ответил я. – Говорят, он чудовищно силён.

- Заметно.

- Каковы его шансы?

Он некоторое время изучал Хепберна. Он покачал головой. – Боюсь, никаких.

- Почему ты так думаешь? – сказал я. – У него руки больше, чем ноги любого из остальных.

- Неважно, – ответил он.

Я снова посмотрел на Хепберна. – Почему?

- Никакого рельефа, – пояснил он. – Он не сможет выиграть.

- Быть того не может. Посмотри на его объёмы.

Он снова покачал головой:

- Это неважно. Он проиграет.

Я устроился поудобнее. – Ладно, – сказал я. – Но я не завидую тому судье, который примет решение отдать первое место другому.

В тот вечер все было в пользу Хепберна. Его полюбила публика. Он был силен. Он был прекрасно сложен. У него было больше мышц, чем у остальных участников, вместе взятых. Но у него не было рельефа и приз ему не достался.

Мораль этой истории в том, что если даже такой человек как Хепберн не преуспел в бодибилдинге без рельефа, то и Вам это едва ли удастся. Просто быть большим и хорошо сложенным – это замечательно. Вы будете хорошо выглядеть, получать от этого удовольствие и никто не осудит Вас за это. Но таким путем не выиграть соревнования. Если Вы хотите в них участвовать, то Ваши планы должны включать тренировки на рельеф.

Прежде, чем мы приступать к обсуждению рельефа, запомните одну важную вещь. Если Ваши мышцы большие и оформленные, Вам нужно не слишком много рельефа. Не обязательно выглядеть как освежеванный кролик. Вы не хотите скрывать мышцы под толстым слоем жира, но в то же время вряд ли Вам захочется выглядеть как пособие по анатомии из медицинского колледжа.

Некоторые переоценивают важность рельефа. У некоторых участников небольших соревнований есть только рельеф и ничего больше. Настоящие чемпионы, однако, достигают высот благодаря размеру и форме мышц. Конечно, у них есть и рельеф, но это не единственное их достоинство.

Некоторые увлекаются рельефом так, что забывают обо всем остальном. Некоторые выглядят так, будто вены у них снаружи тела. К чему это? Сомнительно, что чрезмерная рельефность улучшит Ваш внешний вид. А уж с точки зрения здоровья она точно не пойдёт Вам на пользу.

Здесь я хочу остановиться и пояснить один момент. Когда я говорю о «чрезмерной» рельефности, я имею в виду именно «чрезмерную». Я говорю не о нормальном уровне рельефности, когда мышцы красиво выделяются и четко очерчены. Под чрезмерной я имею в виду такую внешность, при которой человек выглядит так, будто с него сняли кожу. Когда лицо осунулось, а под глазами большие темные круги. Когда шея иссушена, как у Вашей тяжелобольной бабушки, а мышцы и вены волокнистые, перекрученные и узловатые, как корни старого дерева.

Тренинг, преследующий своей целью такой рельеф, и большие мышцы – вещи несовместимые. Чрезмерная рельефность достигается особым типом тренировок и очень жесткой диетой. Большим же мышцам требуются силовые тренировки и полноценный рацион. Нельзя добиться обеих вещей одновременно. Я не обманываю вас. Если Вам нравится именно тот рельеф, который я называют «чрезмерным», то будьте готовы пожертвовать ради него большей частью внушительных мышечных объемов.

Те, кто тренируется для такого чрезмерного рельефа и достигают его, как правило, разочаруют вас, если Вы обмерите их или рассмотрите повнимательнее при обычном освещении. Большинство из них не намного крупнее среднего мужчины. Они могут казаться высеченными из гранита в лучах прожекторов, но в одежде или при нормальном освещении они выглядят совершенно иначе.

Сына моего соседа зовут Уолли. Несколько лет назад он впервые пошел со мной на выступление бодибилдеров. К тому времени его стаж в бодибилдинге уже равнялся шести месяцам и он был уверен, что культуризм – это величайшее изобретение человечества после водопровода.

Мы устроились в первом ряду и смотрели, как поднимают занавес. Уолли был в таком восторге, что у него буквально пена шла изо рта.

Один из участников был небольшим, крайне рельефным мужчиной. Его телосложение напоминало корзину, наполненную гремучими змеями. Когда пришла его очередь, он скакал в лучах прожекторов и корчился во всевозможных позах.

Уолли был потрясен.

- Он победит, правда? – прошептал он мне.

- Не знаю, – ответил я. – Потерпи и увидишь сам.

Этот мужчина даже не вышел во второй тур, и Уолли решил, что это самое грязное жульничество с тех пор, как Нерон спалил Колизей.

После выступления участники собрались вместе. Я провел Уолли за кулисы и представил его нескольким своим знакомым. Он встретил того рельефного парня и я заметил, как Уолли был разочарован.

- Ну и ну, – сказал он мне позже. – Он не такой уж большой, правда?

- Нет, – сказал я. – Совсем небольшой.

- Мне кажется, он ненамного больше меня.

- Так и есть, – согласился я.

- Но на сцене, – сказал он, – он выглядел так, будто он весь состоит из мышц.

- Он и состоит из мышц, – сказал я. – Из тех, что есть.

Он был озадачен.

- Дело в том, что ему не хватает объёмов, – пояснил я. – Его мышцы не очень большие. Он не так уж хорошо развит.

Его не удовлетворило такое объяснение. – Но он выглядел по-другому, – настаивал он. – На сцене он казался большим.

- Уолли, – сказал я, – там было специальное освещение. Под него можно положить дохлую канарейку и она будет похожа на шетландского пони. Это ничего не значит. Чтобы убедиться, хорош парень или нет, его нужно рассмотреть вблизи.

Есть ещё одно общее заблуждение относительно рельефа. Многие считают, что крайняя степень рельефа говорит о большой выносливости. На самом деле, обычно бывает как раз наоборот.

Достижение крайней рельефности – это тяжелое, изматывающее испытание. Большинство из тех, кто голодает и изнуряет себя ради неестественного рельефа менее выносливы, чем простой обыватель с улицы. Они изнуряют себя тренировками и в результате оказываются обессилены, а их нервы натянуты, как струна «Е» на гитаре Пита Сигера.

Многие из Вас могут добиться крайней рельефности, если сильно захотят. Можете тренироваться весь день и полночи. Можете уменьшить свою силу. Можете лишить себя половины приятных вещей в жизни. Можете сжечь каждый грамм подкожного жира, если поставите себе такую цель. Но это покупка кота в мешке. Вы меняете шило на мыло. И, вероятно, Вы тем самым полностью остановите свое физическое развитие.

Мы обсудили отрицательные стороны крайней рельефности. Посмотрим, что в ней может быть хорошего. Поговорим о хорошем рельефе. Хороший рельеф и чрезмерный рельеф – это разные вещи.

Объясню, что я понимаю под хорошим рельефом.

Хороший рельеф, в моем понимании, это не просто избавление от подкожного жира. Для хорошего рельефа этого недостаточно.

У многих людей совсем нет жира, но они не рельефны с точки зрения бодибилдинга. Я знаю людей, которые в жизни не делали никаких физических упражнений. У некоторых из них меньше жира, чем у вареной морковки, но нет никакого рельефа. Их конечности гладкие, как трубы с водой на кухне. Толстые пауэрлифтеры и те выглядят более рельефными, чем они.

Чтобы понять, насколько неважно наличие подкожного жира, достаточно взглянуть а фотографии величайшей бесчеловечности в истории – выживших узников нацистских концлагерей Второй Мировой Войны.

Эти несчастные, вид которых вызвал шок и отвращение в цивилизованном мире, имели минимальное содержание жира, при котором человек ещё способен выжить. Несомненно, мышц у них тоже было немного, но даже жалкие остатки их мышечной системы не выделялись сколько ни будь значительно под кожей.

Подкожный жир влияет на рельеф. В этом нет сомнения. Но на него также влияют размер, форма и состояние мышц под ним.

Если у Вас нет больших, чётко очерченных мышц, не переживайте о рельефе. Сначала обзаведитесь мышцами.

Большим мышцам необходимо усиленное питание. Я видел, как лучшие бодибилдеры поглощают в один присест больше мяса, чем дельфин-касатка за неделю. Если Вам нужны большие мышцы, то придется обильно питаться и употреблять добавки. Все упражнения на свете не построят Вам больших мышц, если Вы не будете правильно питаться.

Если Вы правильно и упорно тренируетесь, Ваш аппетит и пищеварение невероятно улучшатся. Здоровый атлет переварит все, что угодно, кроме битого стекла. Так как Вы больше едите и Ваши мышцы растут, то, вполне естественно, что количество подкожного жира немного возрастает. Это естественный процесс. Было бы странно, если бы этого не происходило. Это, возможно, сделает Ваше тело более гладким на какое-то время. Не беспокойтесь, если это произойдет. Вы сможете заняться рельефом и приобрести его достаточно быстро, если возникнет такое желание.

Развитие хорошего рельефа не означает полного избавления от подкожного жира. Это означает лишь приведение его количества к нормальному уровню, в то время как большие, чётко очерченные мышцы под ним будут сохранены. Некоторое количество жира должно присутствовать. Это важно для здоровья. Это важно для нервов. Изнурение себя голодом – это лучший способ превратиться в ходячий клубок нервов.

Достижение хорошего рельефа не должно быть изнурительной, изматывающей работой. Это должна быть нормальная, здоровая, увлекательная часть Ваших тренировок. Если от работы на рельеф Вы чувствуете себя пропущенным через мясорубку, то бы либо перерабатываете, либо вообще идете неправильным путем.

В следующем месяце мы займёмся здоровьем, выносливостью и рельефом вплотную и составим соответствующую тренировочную программу.

Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф

До сих пор в своих статьях я делал упор на работу на массу и силу. Если Вы читаете мою рубрику с самого начала, то сейчас уже приобрели вполне приличные размеры и силу. Вы уже заложили хороший фундамент для построения достойного тела.

Мы по-прежнему будем делать упор на массу и силу, но, начиная с сегодняшнего дня, появится одно радикальное отличие. Мы рассмотрим некоторые другие факторы, о которых не говорили раньше, но которые необходимы для получения по-настоящему тренированного и пропорционального тела.

Многие из Вас уже готовы к более продвинутым программам и радикальному изменению системы тренировок. Даже если Вы не следовали советам из моих предыдущих статей, Вы должны задуматься над тем, что мы обсудим ниже.

А обсудим мы три вещи. Вещи эти взаимосвязаны и от них зависит Ваш успех в бодибилдинге. Если их осмыслить и уделить им внимание, то и Ваш внешний вид, и прогресс на тренировках, заметно улучшатся. Две из этих трех вещей практически полностью игнорируются атлетами вообще, а третью вещь часто понимают неправильно.

Это следующие три момента:

• Ваше здоровье,
• Ваша выносливость,
• Ваш рельеф.

Пойдем по порядку. Начнем со здоровья.

Если посмотреть на обложку этого журнала, то будет видно, что в его названии упоминаются две составляющие физической культуры – «Сила» и «Здоровье». Второе слово добавлено не потому, что оставалось свободное место. Издатели журнала много лет занимаются этим бизнесом. И они считают здоровье важной штукой. Вам следует брать с них пример.

Большинство атлетов волнует лишь сила. Некоторые из них и вовсе не думают ни о чем другом. Лишь очень и очень немногие принимают во внимание своё здоровье. Поверьте, что время, потраченное на укрепление здоровья – это время, потраченное с пользой. Хорошее здоровье – самое ценное, что у Вас есть. Оно дороже денег. В долгосрочной перспективе здоровье во много раз важнее, чем сила.

Хорошее здоровье – понятие относительное. Для разных людей оно означает разные вещи.

Для обычного парня с улицы хорошее здоровье означает четыре простуды в год и грипп каждой зимой. А также серьезное заболевание раз в пять лет и серьезная операция раз в десять лет. А также два часа страданий в зубоврачебном кресле каждые полгода. А также таблетки от головной боли. А также таблетки, которые помогают заснуть, и таблетки, которые, наоборот, не дают уснуть. А также проблемы с животом каждый раз, когда съедается что-то пожёстче панированных котлет из телятины, и нервный срыв каждый раз, когда Билли оставляет свой велосипед на подъездной дороге к гаражу. А также потерю зубов в тридцать лет, волос в сорок и жизни в пятьдесят.

Короче говоря, это означает скорее «терпеть» жизнь, чем «наслаждаться» ею. Хорошее здоровье с точки зрения обычного человека на самом деле вовсе не такая уж хорошая вещь. Оно не имеет ничего общего с тем здоровьем, которое можно приобрести с помощью разумных тренировок.

Хорошее здоровье, как его понимаю я, это нечто намного лучшее. Я понимаю под ним избыток энергии днем и глубокий, спокойный сон по ночам. А также полное отсутствие заболеваний, включая простуды и головные боли. А также зубы как бетонные плиты и шанс увидеть больницу лишь во время посещения заболевшего приятеля. А также нервы как у манекена и пищеварение шпагоглотателя.

Короче говоря, это означает очень желанное состояние.

Такое здоровье можно приобрести, если правильно спланировать свою жизнь, питание и тренировки.

Самое важное для здоровья, с какой стороны ни посмотри, – это здоровое сердце. Сердечные болезни сегодня убивают направо и налево. Безвременно умершими от болезней сердца можно было бы заселить небольшую страну. Если Вы уже имеете право голосовать, то наверняка знаете хотя бы одну жертву сердечного приступа. Если Вы уже в состоянии голосовать разумно, то скорее всего сами являетесь потенциальной жертвой инфаркта.

Рассуждая о хорошем здоровье, мы много внимания уделим сердцу.

Любители железа, как правило – здоровые люди, но они не застрахованы от болезней и они не застрахованы от сердечных приступов. Нам нравится думать, что это не так, но мы всего лишь обманываем себя. Подумайте хорошенько. Вы вспомните немало атлетов, которые болели, и нескольких, кто перенес сердечные приступы.

Вопреки старым слухам, занятия штангой не подорвут Ваше здоровье и не приведут к сердечному приступу. К сожалению, если тренироваться неправильно, они также едва ли смогут их предотвратить. Бессистемные тренировки лучше, конечно, для сердца, чем отсутствие каких-либо тренировок вообще, но они не могут сравниться с тренировками, направленными на укрепление здоровья.

Главное тут – правильный тренинг и то, чем он отличается от тренинга неправильного. Путь к такому здоровью, которое я описал выше, лежит через правильный тренинг. И, самое главное, это то, что такой тренинг даст Вам сердце, которое будет таким же прочным и долговечным, как часы у машиниста поезда.

Мы вернемся к тренировкам, направленным на улучшение здоровья, как только коснемся немного двух других вещей из нашего списка.

Второй пункт, который мы обсудим, это выносливость.

Как только Вы достигните более-менее приличных результатов, Вам пора начать уделять внимание выносливости, если Вы серьезно настроены иметь хорошее здоровье и тело богатыря. Выносливость, с точки зрения здорового тела, и особенно, здорового сердца, более важна, чем просто сила. Тренировки на силу приносят некоторую пользу здоровью и сердцу. Тренировки на развитие выносливости приносят огромную пользу. Разумнее всего будет сочетать оба типа тренировок. Нет ничего, что могло бы помешать Вам стать и сильным, и выносливым.

Нельзя недооценивать важность выносливости в разумных пределах. Если Вас волнует только сила, Вы серьезно рискуете. Если Вы можете выжать 135 кг, но задыхаетесь, поднявшись по ступенькам на пути в спортзал, то у Вас проблемы и лучше бы Вам заняться ими.

Когда я был ещё мальчишкой, я наблюдал за тренировкой одного продвинутого штангиста. Он делал жимы в подходах по два повторения. После каждого подхода он падал на скамью и не мог отдышаться пять минут.

После четырех подходов он перешел на синглы. Он не увеличил вес, а просто вдвое убавил повторения. Он сделал еще три сингла с передышками по пять минут и в следующий раз не смог взять вес.

Он объяснил, почему, и, по крайней мере, был честен.

- Никакой выносливости, – сказал он.

Я спросил его почему.

- Мне не нужна выносливость, – сказал он. – Мне нужна сила.

- Но если бы Вы были более выносливым, Вы бы и поднимали больше, разве нет? – спросил я.

- Сомневаюсь, – ответил он. – Выносливость это одно, сила – совсем другое.

- Ну, а как же тогда здоровье? – настаивал я. – Без выносливости нет здоровья.

Я начал его раздражать. – Слушай, – сказал он. – Я здоров, как бык. – Он вытер пот с лица и снова сел. – В жизни ни дня не провел на больничном.

Свой первый больничный он взял, когда ему было тридцать восемь.

Он вешал картину для своей жены. Он уронил картину и схватился за грудь. Его лицо исказилось, он сделал два шага в сторону ванной и упал. Вскрытие показало, что к моменту падения на пол он уже был мертв.

Выносливость нужна не только для здоровья. Выносливость очень важна для успеха в бодибилдинге. Чтобы справиться с программой, по которой Вы сможете построить незаурядное тело, нужна приличная выносливость,

Многие современные бодибилдеры весьма выносливы. Им просто приходится быть такими. Некоторые из них выполняют программы, которые вымотали бы и деревенского кузнеца. Они работают быстро. Они делают упражнения одно за другим с небольшими передышками. Они прилагают огромные усилия на каждой тренировке. Когда Вы доберетесь до программы, предназначенной для соревнующихся бодибилдеров, Вы поймете абсолютную необходимость выносливости.

Несколько лет назад я тренировался вместе с одним из лучших бодибилдеров Калифорнии. Я совершенно не занимался на выносливость. Я в основном работал на силу, но хотел вернуться в бодибилдинг.

Мы взяли его программу и делали подходы по очереди. Один из нас делал подход, второй в это время отдыхал.

Меня хватило ненадолго. Я весил больше, чем он, на восемнадцать килограммов, и был по крайней мере на 10% сильнее. Его телосложение было лучше моего. У меня была сила, у него – тело. Кроме того, у него была выносливость.

Мы сделали лишь четверть упражнений, а я уже дышал так тяжело, что не мог говорить, а мои внутренности кувыркались. Еще два подхода и для меня все закончилось. Я поплелся в туалет и избавился от обеда.

Он зашел туда и ухмыльнулся. Я был покрыт холодным потом, а по моему желудку, казалось, танцевала труппа Большого театра. А он даже не запыхался.

- Ну, как ты? – поинтересовался он.

Я устало посмотрел на него. – Замечательно, – пробормотал я. – Никогда ещё мне не было так хорошо.

- Ну, что, сдался?

- Я сдался? – сказал я. – Сдались обе мои почки и примерно 5 метров кишков. Они сдались, не я.

Он похлопал меня по плечу. – Слушай, – сказал он. – Тебе не справиться с моей программой.

- Я справлюсь, – возразил я. – Попробую ещё раз в среду.

- Только не здесь, – ответил он. – И не со мной.

- Почему нет?

- Слушай, – объяснил он. – Ты скорее всего помрешь в следующий раз. А полиция может заподозрить меня.

Мне было так плохо, что не было сил спорить с ним.

- Возьми программу полегче, – предложил он.

Я умыл лицо холодной водой.

- Не напрягайся так сильно.

- Так не пойдёт, – ответил я. – Если я не буду заниматься по таким программам, как эта, то как я накачаю мышцы?

- Верно, – сказал он. – Но ты не в форме для нее.

Я согласился.

- Тебе не хватает выносливости, – сказал он.

- Да, – отозвался я. – Я это уже понял.

- Тебе нужно поработать над выносливостью, – сказал он. – Развивай выносливость, хотя бы и постепенно. Иначе ты не сможешь прогрессировать.

Чтобы добиться телосложения ведущих культуристов, нужно делать много упражнений. Чтобы стимулировать дальнейший рост, тренировка должна проходить в хорошем темпе. Если Вам приходится отдыхать по пять минут между подходами, Вы просто не сможете стимулировать рост. Вы не сможете воспользоваться преимуществами многосетовой системы.

Есть ещё один аргумент в пользу выносливости. Это время. Если Вы занимаетесь по продвинутой программе и при этом еле ползаете, то Вам придётся проводить в спортзале больше времени, чем его хозяин. Кроме того, Вы превратитесь в социального изгоя. Жизнь слишком коротка, чтобы провести её всю без остатка, уставившись на раму для приседаний.

Если Вы разовьете у себя необходимую выносливость, Вам будет по плечу любая программа, Вы сможете заниматься по ней так быстро, как это необходимо для того, чтобы получить от неё максимальную пользу. Заодно Вы избавитесь от досадной необходимости просить приятеля сходить за Вашим пособием по безработице, в то время как Вы безвылазно торчите в зале.

Я уже исчерпал все отведенное этой статье место. Продолжайте Ваши тренировки, а в следующем месяце мы обсудим рельеф. Мы также поговорим о том, как можно воплотить принципы здоровья, выносливости и рельефа в продвинутых программах, предназначенных для дальнейшего усовершенствования телосложения.

Глава 28. Специализация для плеч

Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета «кошмар художника», а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту.

- Закурить не найдется? – спросил он.

Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из «Странствующего незнакомца».

Он с важным видом подошел и изучил гитару.

- Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, – сказал он.

- Она не электрическая, – ответил я. – Это акустическая гитара.

Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик.

- Типа, для народных песен?

- Именно так, – сказал я. – Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика.

Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. – О, да, – сказал он. – Народные песни – это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. – Он задумчиво уставился в пустоту.

- Марвин, – ответил я, – что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня.

Он оскорбился. – Послушай, – сказал он. – У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею.

- Опосредованная причастность, так сказать?

- Вроде того. Во всяком случае, – добавил он, – я качаюсь.

- Ну и как идут дела?

- Отлично. – Он встал и выпятил грудь.

Я прикрыл глаза рукой. – Марвин, – сказал я, – не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть.

- Слушай, – сказал он, – ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. – Он опять выпятил грудь. – Как я выгляжу?

- Отлично ты выглядишь, – сказал я. – Садись же.

- Я хотел поговорить с тобой о специализации, – сказал он.

- На чем?

- На сексуальной внешности.

- На чём-на чём?

- На моих плечах.

- Марвин, – предложил я, – почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы?

Как об стенку горох.

- Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, – ответил он.

- Почему?

- Девушкам нравится.

- Марвин, – сказал я, – ты имеешь в виду мою дочь?

Он тут же уставился себе под ноги. – Нет, что ты, – пробормотал он. – Конечно, нет. – Он слабо улыбнулся мне. – Но ты же знаешь, о чем я.

- Не совсем, – сказал я. – Но припоминаю, как это бывало. – Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу.

- Итак, – сказал я. – Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой.

Я опять сел. – Будешь заниматься шесть раз в неделю, – начал я. – Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи.

- По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе.

Он нацарапал что-то на бумаге.

- Теперь можешь переходить к приседаниям, – продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом.

Он записал.

- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом.

- Ага.

Я строго посмотрел на него. – Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда?

- Конечно. – Он был возмущен.

- И каков рабочий вес?

- Около ста восьмидесяти, – сказал он. – На пять раз.

Я долго смотрел на него. – Что значит «около»?

Он пожал плечами. – Ну, ты же понимаешь. Около.

- Больше или меньше?

- Меньше, – сказал он. – Чуть меньше.

- Насколько «чуть»?

- Ну, на несколько килограммов.

- Ради всего святого, Марвин. – сказал я. – Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес?

Он вяло улыбнулся. – Сто тридцать пять кг.

- Сто тридцать пять? – сказал я. – Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор?

- Слушай, – возразил он. – Это же немалый вес.

- Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом.

Он развалился на диване. – Ладно, – сказал он. – Я постараюсь.

- Ну хорошо. Итак, – продолжил я, – теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений.

- Хорошо.

- И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все.

- Как насчет плеч? – спросил он.

- Все ещё впереди, – сказал я. – Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти.

- Здорово, – сказал он. – Что мне нужно делать?

- Запиши, – сказал я. – Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса – жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы.

- Возьми штангу со стоек, – сказал я. – Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке.

- Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива.

На его лице появилось мечтательное выражение. – Черт возьми, – прошептал он. – Я буду прекрасен.

Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами.

- И не забывай, – добавил я. – Самое важное – работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг.

Марвин моргнул. – Бог ты мой, – сказал он, – да это же неслабый вес.

- Точно, – отозвался я. – И у тебя будут неслабые плечи.

Он опять замечтался. – О, это мне нравится.

- Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч.

Марвин заколебался. – Слушай, – сказал он. – Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч.

- Да, придётся поработать, – продолжал я. – Но и результат будет неплохим.

- Ну ладно, – согласился он. – Как скажешь.

- Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой.

- Используй тот же принцип, – сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров.

- В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, – сказал я. – Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти.

- Я постараюсь.

- Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений.

Он все это записал. Листок был уже исписан весь.

- Делай упражнение с четкой техникой, – добавил я. – Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка.

- И у меня будут большие плечи?

- Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание.

- О да, – сказал он. – Девочкам это понравится.

Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал:

- Впрочем это неважно, конечно.

- Вот и славно, – подытожил я. – Но не забывай поглощать белок – иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка «Стань Большим» в день.

- Тебе он должен понравиться, – добавил я. – В его состав входит банан.

- О, да, – сказал он. – Жёлтый и сочный.

- Верно, – сказал я. – Только его нужно есть, а не курить.

Глава 27. Базовые упражнения – часть I

В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.

Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.

Постараемся подытожить все это попроще.

В целом, наилучшими упражнениями для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса. Другими словами, становая тяга неизмеримо полезнее, чем упражнения с шестом. Всегда используйте большие упражнения. Если Вам хочется играть в «блошки», играйте крышками от канализационных люков.

Более лёгкие упражнения – те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель – большое, мощное, хорошо сложенное тело.

Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.

Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются «базовыми упражнениями». Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.

Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:

Базовое упражнение для плечевого пояса – это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя.

Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.

Морис Джоунс по прозвищу «Канадский Геракл», активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.

Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.

- У меня был застой в жиме, – рассказал он. – Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.

Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.

В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.

У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.

Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг – потрясающее достижение для культуриста.

Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он – один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.

Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.

- До чего же он большой, да? – сказал я своему другу.

Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.

- И свитер красивый.

Он сглотнул. – Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.

Рег Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть. Местные бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.

Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.

У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.

Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.

- Я не люблю жим из-за головы, – ответил он. – Совсем не люблю.

- Он неплохо наращивает массу, – сказал я.

- Видите ли, – пояснил он, – я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.

- И ты думаешь, что идешь верным путем?

- Конечно. – Он показал мне программу. – Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.

Я посмотрел на нее. – И там нет жима из-за головы?

Он покачал головой.

- Послушай-ка, – сказал я. – Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, – добавил я, – написано это было парнем, который знает это точно.

- Кто же он?

- Сам Рег Парк.

Он потянулся за гантелями. – Да он не понимает, о чём говорит.

Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.

Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.

Хороший пример – Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи – лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.

Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.

Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели – это поможет преодолеть застой.

Еще одно хорошее упражнение для дельт – это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.

Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом «армейском» стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.

Хороший пример – Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.

Шемански – еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.

Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала «Strength & Health».

Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.

Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.

- Не знаю, как он сам его называет, – ответил я. – А я называю это «стоячий жим лежа».

Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.

Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений – от плохих до откровенно никудышных.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда – вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

• Жим из-за головы: 5 подходов по 5
• Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8
• Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.

Глава 26. Тяжёлая работа

Раз за разом нам приходится возвращаться к основам основ. Похоже, что методики становятся нынче важнее результатов. Новые открытия нагромождаются на старые. Заявления порождают опровержения. Некто А. придумывает совершенную программу, а Сэм Смит усовершенствует её ещё больше. Супер-пупер программы и их длинные, короткие, улучшенные модификации – бесконечным рядом выходят на сцену, пока атлет не замрёт в изумлении, ослепленный великолепием каждой из них.

И никуда при этом, как правило, не двигаясь.

Как говорится, за деревьями он не может разглядеть леса. Он упускает из внимания основные истины. Как неосторожный альпинист, он оказывается погребённым под снегом, похороненным под лавиной противоречивой информации.

Приятель спрашивал меня об этом на днях. Он втиснулся в дверь с большой картонной коробкой в руках и уронил её на пол. В буфете зазвенела посуда.

- Переезжаешь, Сэм? – спросил я.

Он выпрямился и вытер пот, заливавший ему глаза. – Это книги.

- Лучше бы тебе их вернуть, – сказал я. – В библиотеке будут беспокоиться.

Он открыл коробку. – Точнее, это журналы. – Он начал выкладывать их на пол. – Журналы по культуризму.

- Оставь их себе, Сэм, – сказал я. – Мне не нужны журналы для качков.

- Нет, нет, – сказал он. – Вы не понимаете. Я собирал их много лет. Мне нужна Ваша помощь.

- Ладно, так и быть, – согласился я. – Можешь сжечь их на моём заднем дворе, но если вдруг зайдет пожарный инспектор, мне придётся притвориться, что я не знаю тебя.

Он посмотрел на меня с отвращением. – Ради всего святого, я не собираюсь их жечь. Я хочу, чтобы Вы просмотрели их вместе со мной.

Я в ужасе уставился на него. – Что, все?

- Конечно.

- Зачем?

- Потому что, – сказал он, – где-то в этой кипе литературы есть программа, по которой я смогу накачаться. Просто нужно найти её.

- Сэмми, – сказал я. – Ты можешь накачать неплохие бицепсы, если будешь просто таскать туда-сюда эту тяжёлую кипу журналов.

- Смотри! – он показал на журналы. – Я собирал их годами. Это сокровищница знаний. Верно?

- Верно.

- Хороших знаний.

- Не уверен.

- Значит, – сказал он, – где-то среди всего этого скрывается ответ на мой вопрос. Нужно найти его во всей этой мешанине слов.

Я засмеялся. – Сэм, чтобы ответить на твой вопрос, мне нужно гораздо меньше слов. Точнее, хватит и двух слов.

- А именно?

- Тяжёлая работа.

Он был разочарован. – Я знаю всё о тяжелой работе.

- Сэмми, мальчик мой, – сказал я, – я видел, как ты качаешься. Если ты и знаешь всё о тяжелой работе, то по тебе этого не скажешь.

- Я работаю тяжело, – сказал он.

- Тебе нужно работать в десять раз тяжелее.

Он нахмурил брови. – Вы шутите.

- Вовсе нет. Ты прикладываешь примерно десятую долю усилий, необходимых для достойного результата.

- Джонни, – сказал он. – Я работаю не хуже остальных.

- Конечно, Сэм. Не хуже остальных неудачников.

Казалось, он обиделся.

- Не ты один такой, Сэм, – сказал я. – Все такие. Едва ли один парень из сотни работает достаточно тяжело.

Он посмотрел на меня с сомнением.

- Да, именно это я и хочу сказать, Сэм. Едва ли один из сотни.

- Ну и ну, – сказал он. – Как же тяжело нужно качаться?

- Чтобы стать похожим на Геракла??

- Ну да.

- Ты точно хочешь это знать?

- Конечно.

- Тебе это не понравится.

- Ну ладно, Сэм, – сказал я. – Я расскажу тебе, что значить тяжёлая работа. Но не думаю, что тебе это понравится. – Я встал и открыл окно.

- Объясню тебе одну вещь, – начал я. – Когда я говорю о тяжелой работе, я не имею в виду торчать в зале часами, делая сотни упражнений. Я имею в виду обычную программу, но тяжелую работу в каждом упражнении.

Тяжелая работа – самый важный фактор успеха в бодибилдинге. Можно накачаться в отсутствии многих вещей, но без тяжелой работы далеко не уедешь.

Тяжелая работа намного важнее программы, которую ты выбираешь. Самое дрянное упражнение даст результат, если работать достаточно тяжело. Тяжелая работа по любой программе несравненно лучше бездельничанья на самой лучшей из существующих программ.

Запомни … тяжелая работа гораздо важнее тех упражнений, которые ты выбираешь! Слишком многие новички делают ту же ошибку. Они перебирают курс за курсом. Они ищут волшебную программу, которая сделает их Мистерами Вселенная. Но такой программы просто нет. Важно лишь то, насколько Вы выкладываетесь в каждом упражнении. Если не прилагать максимальных усилий, то ты не будешь расти ни на одной программе. Нужно работать тяжело, выкладываться без остатка и еще немножечко, или забыть об этом. Нельзя накачаться, работая вполсилы.

Позволь привести пример.

Когда я взялся за тренировки, были популярны тяжелые дыхательные приседания. Я приседал полгода и не набрал ни грамма. Затем я научился делать их правильно. Единственное, что я изменил, так это то, что я стал прикладывать раз в пятьдесят больше усилий. Я научился работать по-настоящему тяжело.

Я весил примерно 64 килограмма, когда начал работать тяжело. Я добрался до веса в 138 кг. Я ничего не менял – лишь стал работать тяжелее. Намного тяжелее!

Например:

Повесь на штангу вес, с которым обычно приседаешь на десять раз. Затем сделай двадцать повторений! Я не шучу. Десятое повторение кажется последним. Но ты делаешь три огромных вдоха, изгоняешь все посторонние мысли, и делаешь одиннадцатое повторение. И у тебя получается. Всегда получается.

Ты делаешь целый мир из каждого повторения. Не думаешь ни о чём, кроме текущего повторения. И давишь. Ты делаешь двенадцатое. И тринадцатое. И четырнадцатое. К пятнадцатому повторению мозг работает больше, чем тело.

На последних пяти тебе кажется, что ты отрезан от остального мира. Ничто не имеет значения, кроме ещё одного повторения. А затем ещё одного. И ещё одного. У тела открываются фантастические резервы, если заставить разум работать. Если разум сдаётся, то подход окончен. Ты уничтожен. Тело не справится в одиночку.

Ты продолжаешь в том же духе, и два последних повторения – это чистое отчаяние. Твоё тело забрасывает твой мозг сигналами, которые требуют от тебя остановиться. Не пропускай их. Если пропустишь, ты проиграл. Заблокируй эти сигналы и закончи подход.

Когда ты закончишь, тебе должно быть трудно доползти до скамьи, чтобы сделать пуловеры. Ноги должны подгибаться и стараться уронить тебя. Если ты можешь нормально ходить, то ты – лентяй.

Вот что такое тяжёлая работа в моём понимании.

Чемпионы так и качаются. Возможно, они уже не приседают на двадцать повторений, но они работают тяжело над тем, что делают. Каждое повторение они делают так, как будто от этого зависит их жизнь. Вот почему они лучше сложены и сильнее, чем ты.

Однажды я страховал одну такую знаменитость. Он делал жимы лежа. Последние два повторения были абсолютной агонией. Он закрыл глаза, сжал зубы и так долго выдавливал из себя седьмое повторение, что мне показалось, что он боролся с весом целую вечность. Вес продвигался сантиметр за сантиметром и, наконец, он выпрямил дрожащие руки. Я схватился за гриф.

Он слез со скамьи, хватая ртом воздух и обезумев от ярости. – Какого черта ты делаешь? – зарычал он.

Я моргнул и отступил на шаг. – Да ничего особенного, – сказал я. – Просто помог вернуть штангу на стойки, как ты и просил.

- Я не закончил.

- Я был на все сто уверен, что ты закончил.

- Нет, не закончил, – сказал он. – Я мог сделать ещё одно повторение.

- Хорошо, – сказал я. – Так ты мог сделать ещё одно повторение.

- Последнее повторение – самое важное, – сказал он. – Все остальное, это просто разминка перед последним повторением. Если его не сделать, весь подход пропал зря. Незачем тренироваться, если не делать последнее повторение. Это оно дает результат.

Вот так нужно тренироваться. Все остальное лишь разминка для последнего повторения. Выложись до предела и сделай еще одно повторение.

Один мой друг превратился из прикованного к постели ревматика в настоящего Геракла. Он делал всего несколько упражнений – но надо было видеть, как тяжело он работал в них. Ты никогда не видел такого. Он сказал как-то, что хотел бы научиться держать штангу одной рукой во время приседаний.

- Зачем? – спросил я его.

- Другой рукой я бы придерживал глаза, чтобы они не вылезали на лоб, – пояснил он.

Несколько лет назад был хороший атлет по имени Луис Абель. Абель дорос до уровня мировых чемпионов. У него было обычное тело и никаких особых преимуществ. Он добился успеха тяжелой работой.

Абель говорил, что работал так тяжело, что его зубы болели от тяжелого дыхания. Он говорил, что работал так, что пальцы было не оторвать от грифа.

Немногие могут работать так тяжело. Те, кто могут, достигают высот.

Кто-то сказал, что успех это на 10% вдохновение и на 90% упорная работа. Об этом не стоит забывать. Если Ваш прогресс недостаточен, то, наверняка, Вы не работаете как следует. Решите изменить это. Решите вкладывать в каждое упражнение усилие до последней капли. Решите немедленно, что Вы будете прогрессировать.

Помните: работает не программа, работаете Вы.